• 666-663-050
  • kontakt@roweromantyk.pl
Trening
Zima na trenażerze

Zima na trenażerze

Ostatnie lata były dość łaskawe jeśli chodzi o jesienną aurę. W zasadzie do końcówki października można było spokojnie kręcić kilometry roztrenowania na szosie. Nawet 11 listopada pojechaliśmy z chłopakami tradycyjną setkę aby uczcić Święto Niepodległości. Co jednak w momencie kiedy przychodzi listopadowa chlapa, pierwsze przymrozki i na dworze robi się szybko ciemno? Wielu znajomych ma swój sposób na przetrzymanie zimy. Jedni chowają się do lasu, choć i tam jest czasem ekstremalnie, inni dokładają sobie bieganie i basen. Są też tacy, którzy w zimie chomikują na trenażerze. Zapewne każda z tych ścieżek jest dobra bo każdy z nich robi postępy. Pytanie czy zima na trenażerze to dobry pomysł?

Ustawka jesienią

Okres przygotowawczy

Ostatni raz ekstremalnie mocno przepracowałem zimę jakieś 17 lat temu. Grałem wówczas w piłkę nożną i wraz z zespołem wyjechaliśmy na zgrupowanie w Karkonosze. 8 dni, 4 treningi dziennie. Rozruch przed śniadaniem, później w ciągu dnia dwa treningi w śniegu i na zakończenie zajęcia na sali gimnastycznej. Wykonana praca zaprocentowała w sezonie eksplozją formy. Przygotowaniem fizycznym zjadaliśmy przeciwników na śniadanie. W późniejszych latach również pracowałem w zimie, ale nigdy już tak mocno. Tyle historii, dawno temu i nieprawda. Jak w takim razie przepracować zimę gdy jesteś dwukrotnie starszy i musisz podejść do treningu z głową? Wszak, jak słyszałem od kilku starszych kolegów, stara, kolarska prawda mówi, że wyścigi wygrywa się właśnie w zimie.

W tym roku postawiłem na trenażer

Od kiedy zacząłem bawić się w kolarstwo, zimę spędzałem na sporadycznych, leniwych wypadach do lasu. Była to bardziej rekreacja niż jakiś sensowny trening. Zawsze przekładało się to na 3-4kg więcej i wiosenne zakwasy po 30km na szosie… Do, jako takiej, normalności, jak ją wówczas nazywałem, dochodziłem dopiero w drugiej połowie maja. Czytałem różne wpisy na innych blogach rowerowych dotyczące jazdy indor. Przeglądałem testy, ale nigdy nie mogłem się przekonać do, potocznie zwanego, chomikowania w domu. Jednak w zeszłym roku postanowiłem zainwestować w jeden z najprostszych trenażerów smart i zainstalować się na platformie Zwift. Zima na trenażerze? Dlaczego nie?

Zima na trenażerze

Plan treningowy – Bulid me up

Zwift to przede wszystkim gra i tego trzeba się trzymać. Pierwszy miesiąc, mniej więcej do połowy grudnia, spędziłem tam po prostu kręcąc w tlenie robiąc i test FTP na koniec. Magiczne 232W przy 84,5kg sprowadziło mnie z mojego niskiego poziomu podłogi do piwnicy. 2,75W/kg. Komentarz jest zbędny. Zacząłem grzebać w tym Zwifcie, czytać o planach, analizować czas, który mi pozostał do wiosny. Padło na gotowy plan, który oferuje platforma – Bulid me up. Znajomy wspominał mi, że jest on dla początkującego bardzo wymagający, no ale ja nie dam rady?

Zima na trenażerze

Pierwszy tydzień – lajcik, nauka pedałowania jedną nogą, trzymania szybszej kadencji etc. Pomyślałem, że zima na trenażerze to będzie lajcik. Nic bardziej mylnego… Kolejne 3 tygodnie były już właściwym treningiem. Cały plan jest podzielony na trzy takie bloki. Jeden lżejszy tydzień, trzy tygodnie rzeźni. Każdy kolejny blok jest oczywiście bardziej wymagający od poprzedniego. Zaczynało się od 3,5h na trenażerze tygodniowo, skończyło się na 7h. Dla pro-amatora to pewnie nic takiego, bułka z masłem. Dla mnie, totalnego szczypiora w takim treningu to była katorżna droga wysypana gorejącymi węglami. Nie będę opisywał wszystkich treningów z tego planu, bo nie o tym jest ten post. W skrócie – było w nich wszystko. Od krótkich spin-upów, przez interwały o różnym natężeniu i długości, na dłuższych tempówkach, często zakończonych minutowym gazem do dechy, kończąc. Raz trenowałeś w jednej strefie, innym razem w dwóch skrajnych. I tak kręciła się ta karuzela.

Czy było warto?

Po ostatnim treningu z 11 tygodnia czułem się zajechany. Następnego dnia organizm zareagował krótkim stanem podgorączkowym i zwróceniem obiadu, zima na trenażerze dała w kość. Przez dwie noce nie mogłem się porządnie wyspać. Ulgę przyniósł dopiero trzeci dzień abstynencji. 12 tydzień to trzy krótkie treningi po 30 minut na roztrenowanie i finał czyli test FTP. W międzyczasie, w tygodniu, wyszło słońce i strzeliłem sobie pięć dyszek outdooru… Błąd okropny czym zapłaciłem na teście, ale pragnienie jazdy na zewnątrz było już za silne. Osobiście uważam też, że tydzień poprzedzający test FTP po realizacji takiego planu powinien zawierać max jeden krótki trening w tlenie, ale może się nie znam na tym tak jak spece z gry.

Na test FTP siadłem mając nogi trochę z betonu, ale rozgrzewka i 5 minut wypalania pobudziły mięśnie do tego stopnia, że gdy zaczęło się wyczekiwane 20 minut testu to wystrzeliłem w początkowej fazie na około 300-315W. Przez pierwszą minutę szło lekko. Po trzech kolejnych się ugotowałem. Zareagowałem jak nastolatek, który się podpalił… Efekt taki, że 12 kolejnych minut to cierpienie, płacz i zgrzytanie zębów. Dopiero na sam koniec organizm trochę doszedł do siebie i coś jeszcze z tego wyciągnąłem.

Zima na trenażerze, test ftp

Liczby i podsumowanie planu

Wynik testu FTP – 250W czyli 18W do góry
Waga – z 84,5 na 81kg – 3,5kg w dół
W/kg – z 2,75 na 3,09

Szału dalej nie ma, ale postęp spory, a to motywuje do dalszej pracy. Wynik testu na pewno trochę przekłamany ze względu na niepotrzebną jazdę na zewnątrz, a także podpalenie się w pierwszej jego fazie. Wiem – głupie tłumaczenie. Ale kolejne liczby bronią to co przeczytałeś przed chwilą.

Kolejny tydzień to był już detoks totalny od kręcenia korbą i ugniatania kapusty. Odpoczywałem gdyż na kolejny weekend byłem umówiony na profesjonalny test wydolnościowy. Wrażenia z niego opiszę przy innej okazji. Natomiast, co najistotniejsze, FTP z tego testu wyszło na poziomie 271W, a to już skok ogromny w porównaniu do poprzednich liczb. Cyfry mówią wprost – zima na trenażerze na duży plus w moim przypadku.

Epilog

Jeśli ktoś mnie zapyta co lepiej robić zimą, czy biegać, czy jeździć w lesie, czy cokolwiek innego, żeby mieć formę na wiosnę to odpowiem, że wszystko to co podparte jest konkretnym planem i jest robione z głową. W sieci jest dużo mądrych wpisów na różnych blogach kolarskich na temat tego jak trenować w zimie. Ja opisałem tutaj swoje wrażenia i doświadczenia związane z maszyną. Podsumowując – trenażer mi pomógł. Czy pomoże Tobie? To zależy tylko i wyłącznie od Ciebie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.