• 666-663-050
  • kontakt@roweromantyk.pl
Trening
Trening dla początkującego początkującego

Trening dla początkującego początkującego

Od jakiegoś czasu zastanawiam się czy amator na moim, stosunkowo jeszcze niskim, poziomie wytrenowania, ma moralne prawo do tego aby dawać rady jak układać trening dla początkującego. Przecież tak naprawdę dopiero zaczynam mocniej „macać” kolarstwo, więc mogę wydać się po prostu niewiarygodny. Dochodzę do wniosku, że faktycznie – nie mam takiego prawa. Dlatego ten post, nie będzie poradnikiem jakich w sieci pełno. Będzie moim prywatnym zwierzeniem się i opisaniem tego jaką drogą idę i co mi to daje.

Przez ostatni rok dużo się nauczyłem od bardziej zaawansowanych treningowo kolegów. Korzystam z ich porad jak również uzupełniam je o wiedzę pozyskaną z literatury czy internetu. Oczywiście modyfikuję te informacje pod swoje możliwości co pozwoliło mi wypracować model skrojony właśnie pode mnie. I na tym chciałbym się skupić w tym poście czyli pokazaniu wam jak można wypracować dostrojony do waszych potrzeb trening dla początkującego, który przyniesie wam korzyści, a jednocześnie nie zajedzie was i nie zniechęci. Co do wiarygodności. Myślę, że przechodząc niedawno z poziomu chaotycznego trenowania i rekreacyjnych jazd do pewnej dyscypliny i mając świeże odczucia z tego okresu, mogę przekazać znacznie więcej osobistych spostrzeżeń z takiej transformacji, niż niejeden czołowy zawodnik amatorskich zawodów, który podobną drogę przebył ładnych kilka lat wcześniej. Jestem po prostu, z krwi i kości, jednym z was.

Cyferki

Kolarstwo jest jednym z najbardziej mierzalnych sportów. Nie ma w tym ani grama nieprawdy. Tak właśnie jest. Dzięki czujnikom da się zmierzyć, w tej dyscyplinie sportu, dosłownie wszystko. Od oczywistej prędkości, dystansu i czasu, przez rytm serca, częstotliwość kręcenia pedałami (kadencja), na generowanej mocy kończąc. Co jednak w przypadku, gdy nie chcemy wydawać na start setek złotych na elektronikę tylko po prostu chcemy spróbować treningu na czuja? Pewnie – może być i na pewno będzie mniej efektywny niż ten, który dostarcza nam tony danych do analizy po treningu. Trzeba też znać bardzo dobrze możliwości swojego organizmu, a tutaj bywa już różnie. Osobiście uważam, że totalnym minimum jest zaopatrzenie się w czujnik tętna (te najprostsze to koszt około 100zł). Dlaczego? Bo to właśnie na tętnie najłatwiej oprzeć swój trening na początku przygody i tak właśnie zrobiłem ja, dzięki czemu zyskałem narzędzie do planowania sobie konkretnych treningów.

Trening dla początkującego

Tętno maksymalne i strefy

Żeby wyznaczyć je dokładnie zrobiłem tej zimy test wydolnościowy. Dlaczego warto? Przeczytacie tutaj → http://roweromantyk.pl/index.php/2021/04/03/test-wydolnosciowy-czy-jest-ci-potrzebny/

To kolejne narzędzie, które ułatwiło mi planowanie treningów i jazdę w strefach, które faktycznie są moimi strefami, a co za tym idzie zwiększyłem efektywność swojej pracy na rowerze w kontrze do tego gdybym robił to „na czuja” jak przez ostatnie lata. Warto w to zainwestować parę złotych. Jeśli jednak nie chcesz tego robić możesz posłużyć się wzorami, które pozwalają wyliczyć HRmax (tętno maksymalne) i później procentowo wyliczyć strefy tętna. Jednym z dokładniejszych wzorów jakie znalazłem jest ten z książki „Kolarstwo – podstawy treningu” Dominika Lau:

Hrmax= 210-(wiek:2)-(0,11*waga)+C
Gdzie „C” jest stałą wynosi 0 dla kobiet i 4 dla mężczyzn.

Według tabeli, którą znalazłem w tej samej książce, wyznaczenie stref wygląda tak:

StrefaHR w %
1<65
266-75
376-82
483-89
590<

I jest to jakaś podstawa, na której można się już oprzeć. Faktycznie moje HRmax z testu wydolnościowego różni się dokładnie o 1 punkt w stosunku do tego ze wzoru. Sprawa wygląda już jednak inaczej przy wyznaczeniu stref tętna, tutaj rozstrzał w moim przypadku, jest większy. Mam też fizyczny przykład w postaci kolegi, który biega ultra maratony i jego wydolność w porównaniu do mojej jest wręcz kosmiczna. Jego HRmax podbija pod 220, a ze wzoru powinno mu wyjść coś koło 195. To jednak przypadek typowego, wydolnościowego „konia”. Jeśli nie chcesz robić testu wydolnościowego, możesz spokojnie oprzeć się na powyższym wzorze i tabelce. Na pewno wyznaczony na ich podstawie trening będzie miał większą wartość niż jazda na czuja.

Baza

Słowo klucz. Pewnie sporo o nim słyszeliście bądź czytaliście i nie mówimy tu o tej w lesie, którą budowało się za dzieciaka. Swoje trzeba przejechać żeby było z czego „lepić”. Skoro tutaj trafiliście to jakiś czas jeździcie i po prostu szukacie czegoś więcej. Sam osobiście, zanim tej zimy wziąłem się za poprawny, regularny trening, kręciłem na rowerze szosowym około trzech lat. Były tam próby jakiegoś treningu, jazda na coraz lepszą średnią prędkość i wiele innych tego typu, trochę chaotycznych wygibasów. Niemniej jednak przejechane kilometry w nogach zostały, co okazało się być wystarczającą ilością mąki aby zacząć lepić z niej chleb. Ktoś zapyta pewnie ile trzeba przejechać, żeby taką bazę mieć. Odpowiem, że nie mam pojęcia. Słyszałem różne zdania od znajomych. Jedni mówili, że trzeba przynajmniej te dwa lata pokręcić, inni, że wystarczy kwartał długich jazd w tlenie. W moim przypadku są to, wspomniane wcześniej, 3 lata zabawy na rowerze szosowym.

Baza początkującego

Przejdźmy do konkretów

W zeszłym roku, szukając w internecie poradników treningowych, trafiłem na krótki filmik, którego autor powiedział, że na początek przygody z treningiem kolarskim wcale nie musisz mocno kombinować z jego różnorodnością. Po prostu Cię to przerośnie i łatwo się w tym pogubić. Według niego, są trzy podstawowe warianty treningu w tygodniu. Pierwszy to jedna dłuższa (przynajmniej 3h) jazda w tlenie (2 strefa pod progiem czyli tętno poniżej połowy jej wartości). Drugi to znalezienie sobie jakiejś krótkiej hopki i katowanie jej po kilka razy na totalnym maxie do odcięcia prądu w nogach (wiem – nuda, ale liczy się efekt). I trzeci to tempówki, czyli kilka minut jazdy w 4 strefie, odpoczynek w strefach 1-2 i powtarzamy do po 3-4 razy w trakcie treningu.

Oczywiście do tego można dołożyć ustawkę żeby poćwiczyć jazdę w grupie, czy po prostu doładować mentalnie baterie (o jej zaletach poczytacie tutaj -> http://roweromantyk.pl/index.php/2021/04/12/ustawki-kolarskie/.
Powyższe bloki powtarzasz przez 3 tygodnie i robisz tydzień detoksu od roweru. Tak, odpoczynek w treningu jest najważniejszy. Chodzi o to, żeby organizmu nie zajechać i to mi się udaje. Rozmawiając z kolegą, który od wielu lat uprawia thriathlon, dostałem garść wiedzy o tym, że faktycznie to się sprawdza. I właśnie na takim modelu opieram swój trening. Tlen, interwały, tempówki, ustawka. Efekt? Rok temu o tej porze ważyłem 85kg, obecnie 79 (przy wzroście 187cm). A forma? Stały progres, brak przemęczenia. Widzę to na ustawkach jeżdżąc z lokalną koniną. A jeśli coś daje progres i zarazem nie czujesz fizycznego i psychicznego przemęczenia to chodzisz non stop z uśmiechniętą buzią 🙂 Jak to zaplanować?

Trening początkującego

1. Interwały

Robię je na dwa sposoby. Pierwszy, to ten trochę nudniejszy, a który wspomniałem wcześniej. Zaczynam od rozgrzewki, pokręcę parę minut w 2 strefie dojeżdżając do hopki, takiej nie za długiej, którą można pokonać w 45-90 sekund i lecę pod nią na totalny max. Po wjechaniu jadę dalej na luzie, robię nawrót i zjeżdżam na dół, w tym czasie odpoczywając 3-4 minuty (czyli nie do pełnego wypoczynku) i powtarzam to, co przed chwilą skończyłem. Innym sposobem jest znalezienie takiej trasy aby było na niej kilka hopek, które nie są od siebie za bardzo oddalone i atakowanie każdej kolejnej w taki sam sposób jak powyżej. Nie każdy jednak mieszka na takich terenach, więc mielenie jednego podjazdu wydaje się sensowniejsze tym bardziej, że masz gwarancje tego, że na każdym interwale będziesz miał te same warunki.

Na chwilę obecną staram się spędzać w 5 strefie około 10 minut. Zaczynałem z niższego pułapu, ale właśnie o to chodzi, żeby z każdym kolejnym tygodniem troszkę sobie dołożyć. Często jest tak, że przy 3-4 interwale w głowie słyszę głos mówiący „co Ty robisz stary durniu! Po co Ci to?” Fajnie się z tym walczy i przełamanie tego daje olbrzymią satysfakcję. Po skończeniu ostatniego podjazdu mam ochotę zejść z roweru i rzucić go do rowu. Jedna, cenna rzecz od kolegów, którą zapamiętałem i którą będę powtarzał przy okazji takiego treningu. Jeśli po skończeniu ostatniego interwału nie masz ochoty się porzygać – trening został zrobiony źle. Po takim treningu konieczny jest jeden dzień odpoczynku. Jeśli jednak nazajutrz będziesz miał ochotę wsiąść na rower to znaczy, że poprzedniego dnia było za lekko.

Interwały

2. Dłuższa jazda w tlenie

Tutaj nie ma żadnej filozofii. Planujesz trasę, wsiadasz na rower i kręcisz przynajmniej 3h. Druga strefa pod progiem, żeby nie zakwaszać mięśni. Jedziesz w strefie komfortu, podziwiasz widoki, zwiedzasz – uwielbiam to, pełen relaks, a ciało swoją pracę wykonuje. Ktoś zapyta – a co ze średnią prędkością z jazdy? Serio? Pozwolę sobie zacytować dwóch znajomych „koni”. Jeden skwitował to tak: „Jeśli jeździsz na średnią prędkość to cały czas jeździsz średnio”, czyli – nie pracujesz ciężko. Natomiast drugi powiedział: „Nas nie interesuje ciągłe jeżdżenie w okolicach 30-33km/h, naszym celem jest jazda pod 40km/h z uśmiechem na twarzy”. Jeśli faktycznie chcesz się wziąć za trening, który da Ci efekt, zapomnij o średniej prędkości, która ładnie wygląda na stravie. Idź na ustawkę z lepszymi od siebie i nie daj się urwać 🙂

Średnia prędkość

3. Tempówki

Ładnie to brzmi i dość ciekawie wygląda. To jazda kilka minut w czwartej strefie, krótki odpoczynek w strefach 1 i 2, a następnie powtórzenie powyższej czynności jeszcze 2-3 razy. W tym roku tempówki zaczynałem od jazdy 3x8minut, z przerwami 5-minutowymi pomiędzy nimi. Z każdym kolejnym tygodniem dokładam sobie jedną minutę (8,9,8 – 9,9,8 – 9,9,9 itd.). W chwili obecnej jeżdżę 3x10minut z 6 minutowymi przerwami, ale mój organizm daje mi sygnały, że coś tego za mało albo za lekko więc trzeba będzie dołożyć trochę więcej. Oczywiście poprzedza je rozgrzewka, co najmniej 10-12 minut, a po tempówkach jadę jeszcze przynajmniej 30 minut w drugiej strefie. Oczywiście to kwestia indywidualna – mi to pasuje. Często układam trasę w ten sposób, aby mieć dłuższy odcinek drogi prowadzący w jednym kierunku i tak, aby tempówki jechać pod wiatr. Daje to dodatkowy opór i nie rozpędzasz się za bardzo, a praca jest wykonana tak jak należy.

Systematyka

Wszystko to co przeczytaliście w powyższych akapitach jest bez sensu, gdy nie ma w tym systematyki. To wręcz najistotniejsza rzecz czegokolwiek byście nie robili. Opieram się na takiej rozpisce treningowej powtarzanej przez trzy tygodnie, podpartej jednym tygodniem odpoczynku. U mnie to działa bo jestem w miarę systematyczny. Dlaczego w miarę? Bo każdy z nas ma też życie prywatne, pracę i szereg innych zajęć, które często komplikują tydzień treningowy. Grunt to w miarę możliwości trzymać się rygoru treningowego i wyjechać w tygodniu to, co się zaplanowało. Nieważne w jakiej kolejności. Pamiętając oczywiście o przerwach i odpoczynku. To wszystko razem wzięte do kupy – zaprocentuje formą, zdrowiem i świetnym samopoczuciem.

Trening początkującego

Podsumowanko

To co opisałem powyżej to zbiór moich doświadczeń i odczuć z nimi związanych. Broń Boże nie chciałbym, aby ktokolwiek z was myślał, że trochę potrenowałem i biorę się za pisanie poradników. Mi ten harmonogram pasuje, moje ciało reaguje na niego fantastycznie odwdzięczając się rosnącą formą i spadającą wagą. Oczywiście sama jazda na rowerze to nie wszystko. Dochodzi do tego odpowiednie odżywianie czy trening bardziej ogólnorozwojowy. Dużo też ostatnio maszeruję, ale o tym wszystkim będą kolejne posty. Swój trening na pewno też będę modyfikował w przyszłości, to normalna rzecz, że się rozwijamy. Jeśli w jakiejkolwiek sposób przydadzą się wam moje spostrzeżenia i dzięki nim rozpiszecie swój własny trening dla początkującego to już było warto napisać ten post.

Pozdrowienia

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.