• 666-663-050
  • kontakt@roweromantyk.pl
Trening
Tydzień regeneracyjny

Tydzień regeneracyjny

Wertując internety w poszukiwaniu planów treningowych, które mógłbym wykorzystać w swoich rozpiskach, wielokrotnie natykałem się na informację o tym, że najważniejsza jest regeneracja. Zarządzanie własnym odpoczynkiem, w mądry i racjonalny sposób, sprawia, że organizm coraz pozytywniej reaguje na bodźce treningowe. W największym skrócie – jeśli dobrze się zregenerujesz po ciężkim treningu, forma będzie rosła. Jeśli po mikrocyklu zrobisz kilka dni pauzy lub po prostu tydzień regeneracyjny to możesz tylko zyskać.

Cyferki i ciało

W dobie cyfryzacji wszystkiego, czujniki podpięte do roweru i naszego ciała pozwalają nam śledzić parametry organizmu. Na podstawie zebranych danych komputerki rowerowe i oprogramowanie wyliczy nam kiedy powinniśmy odpocząć, ile spać etc. Co jednak w przypadku, gdy nie posiadamy całej tej elektroniki, a nasze podejście do jazdy na rowerze i robienia postępów jest bardziej „romantyczne”? Wszak kilka dekad temu ludzie też trenowali kolarstwo czy inne sporty wydolnościowe. I to robili to z powodzeniem bez całego tego elektronicznego zamieszania. Grunt to obserwacja własnego ciała, nauka jego odruchów, reakcji i odpowiednie reagowanie na sygnały, które nam daje. Ciało ludzkie to maszyna. Projekt i konstrukcja najwyższej myśli inżynieryjnej. A skoro to maszyna to…

Cyferki i ciało

Maszyna

Pewnie każde z was spotkało się z określeniem jakiegoś sportowca mianem maszyny. Z tych najbliższych nam przykładów, w ten sposób mówi się o Robercie Lewandowskim. Dlaczego używa się takiego określenia w stosunku do człowieka? Gość gra od wielu lat na najwyższym poziomie, robi ciągły progres, jego ciało jest obciążone wysiłkiem fizycznym w taki sposób, że większość z nas nie wytrzymałaby w takim reżimie (nie lubię tego słowa :D) tygodnia. A przy tym praktycznie nie łapie żadnych urazów wynikających z przeciążenia. Fenomen? I tak i nie.

Tydzień regeneracyjny

Fenomenalne w tym przypadku jest jego wytrwałość i zdolność wieloletniego podporządkowania się pod określony cel. Odpowiednia dieta, liczenie każdej kalorii, rozplanowanie treningu, dołożenie do niego bodźców poza piłkarskich, mądre zarządzenie czasem i patrzenie na każdą minutę wysiłku i w końcu najważniejsze – odpowiednia regeneracja. Czy robi tydzień regeneracyjny trzeba by było zapytać Pana Roberta, ale podejrzewam, że nie bo to zawodowiec 🙂 .Tak, ciało ludzkie, ciało każdego z nas, to maszyna. Maszyna, którą odpowiednio można zaprogramować. Nie trwa to jednak kilka minut czy godzin. Proces wymaga lat. Lat które mogą dać nam olbrzymi progres, satysfakcje, zdrowie i w efekcie długie życie.

Geneza wypalenia

Jeździsz dużo? Trzaskasz coraz więcej kilometrów i rośnie Ci średnia prędkość? Jeździsz coraz więcej i więcej kulając się za średnią i w pewnym momencie dochodzisz do punktu, w którym dynamika progresu spada, aż w końcu staje w miejscu. Dodatkowo, mimo tego, że jest lepiej to zauważasz, że lokalna konina znów Ci odjeżdża na ustawce? Że na lokalnym Mont Ventoux znowu zerwali Cię z koła kilkoma mocniejszymi depnięciami? W końcu tracisz motywację, jeździsz od niechcenia, byleby kilometry leciały. W końcu stagnacja zamienia się w regres, aż w końcu zaczynasz patrzeć niechętnie na rower. Znasz to? Ja również. Poznawałem ten smak przez trzy lata.

Geneza wypalenia

Wiesz dlaczego tak się dzieje? Twój organizm dawał Ci wielokrotnie sygnał, że powinieneś odpocząć. Nie posłuchałeś. Wypaliłeś się i ciężko już się z tego wycofać. Wyobraź sobie, że jeździsz autem, zbliża się wymiana oleju i filtrów, ale nie robisz tego. Jeździsz dalej. Moc auta zaczyna spadać. Jeździsz dalej. Auto zaczyna kopcić. Jeździsz dalej. W końcu zacierasz silnik i dalej nie pojedziesz. Nastąpiła tak duże zmęczenie i zużycie materiału, że maszyna odmówiła posłuszeństwa. W przypadku ciała ludzkiego jest podobnie, z tą różnicą, że nie musisz wymieniać części na nowe. Same się zregenerują jeśli tylko im na to pozwolisz. W innym przypadku, zajedziesz się jak stary diesel. Zacznij stosować tydzień regeneracyjny.

3+1

Na swoim organizmie testowałem już kilka modeli treningowych i żaden nie sprawdza się tak, jak to proste działanie matematyczne. Dodatkowym jego plusem jest łatwość wpisania go w następujące po sobie miesiące. W skrócie – 3 tygodnie treningu + 1 tydzień regeneracyjny. Postęp? I to jaki. W ciągu roku zrobiłem skok 10 razy większy niż przez poprzednie trzy lata kręcenia kilometrów na „dobrą średnią” razem wzięte. Oczywiście wspomniane trzy tygodnie muszą być mądrze zaplanowane i bogate w różnorodność treningu żeby to miało sens. Niemniej jednak po trzech tygodniach pracy następuje tydzień przerwy od roweru. Pod koniec ostatniego tygodnia organizm zawsze daje mi znać, że to już końcówka, mikroskurczami i gorszą jakością snu. Myślę, że są to podstawowe sygnały, które daje nam ciało – ważne aby je kontrolować (można też notować o czym przeczytacie tutaj -> http://roweromantyk.pl/index.php/2021/03/19/zeszyt-z-notatkami-z/).

Spacerkiem po odpoczynek

Jak ma wyglądać tydzień regeneracyjny czyli detoks od roweru i treningu? Bo przecież nie na kanapie przed telewizorem z browarem w dłoni prawda? Najprościej mówiąc, trzeba robić to co robi się w tygodniach treningowych tylko wyeliminować rower 😀 Proste? Niekoniecznie 😀 . Śpię normalnie, jem normalnie, a z zaoszczędzone godziny wykorzystuje na to aby zająć się rzeczami, które mogłem zaniedbać przez trzy poprzednie tygodnie. Jednak z każdym dniem dalej, gdy przechodzę obok roweru, ten zdaje się coraz głośniej mówić „może dziś pojedziemy chociaż na godzinkę?” Trzeba z tym wygrać i już.

Chociaż na godzinkę

Na koncie mam kilka rozmów z kuzynką mojej żony, wybitną fizjoterapeutką, która w bardzo prosty sposób potrafi wyjaśnić wiele skomplikowanych rzeczy. To między innymi od niej dowiedziałem się, że nasze ciała przez tysiące lat ewolucji przyzwyczaiły się do chodzenia. Ale nie takiego leniwego spacerku, tylko trochę żwawszego marszu, najlepiej po miękkim terenie (las, pola, łąki). Godzina takiego spaceru, raz na dwa dni i ciało ludzkie reaguje magicznie. Wzmacniamy regenerację układu kostno-stawowego, poprawiamy krążenie i dotlenienie. A gdy dorzucimy do tego walory estetyczne miejsc, po których chodzimy to odpoczywa także głowa. Krótko mówiąc organizm regeneruje się wówczas znacznie szybciej.

Walory estetyczne

Czy to sprawdziłem? Od kiedy członkiem mojej rodziny jest czworonożny przyjaciel testuję to regularnie często. Czy działa? Nie mam na to dowodów naukowych, ale po takich spacerach czuje się tak, jakbym przyjął pół kilograma witaminy „D” 😀 . Piesek zresztą też jest zadowolony, więc coś w tym musi być. Zauważyłem, że pozytywnie, na taki wysiłek reagują oczywiście nogi, ale oprócz tego plecy, które mają okazję „popracować” w wyprostowanej pozycji. Jest to o tyle istotnie, że mam raczej siedzący tryb pracy. Podczas treningu na rowerze proste też nie są. Jak się do tego dorzuci siedzenie przy posiłkach czy podczas np. czytania książki to kumuluje nam się ogrom czasu w pozycji nienaturalnej. Jeśli tylko możesz – spaceruj. Twoje plecy Ci za to podziękują.

Beniu

Basen

Jeśli chodzi o pływanie to specem nie jestem, zarówno jeśli chodzi o samą praktykę jak i jego wpływ na regenerację. Zdania wśród fizjoterapeutów są podzielone. Jedni mówią, że podczas pływania pracują wszystkie mięśnie więc to jest dobra ścieżka. Inni twierdzą, że to nie do końca jest naturalna pozycja człowieka i odradzają jego nadużywanie. Prawda leży pewnie gdzieś pośrodku. Godzinka raz w tygodniu jeszcze nikomu nie zaszkodziła i praktykuję ją systematycznie. Kilka długości basenu, bicze, głównie na mięśnie nóg i pleców, jacuzzi i sauna. W moim mieście taka impreza to koszt 11zł. Majątku nie wydajesz, a znacząco wspomagasz organizm – warto.

Basen tydzień regeneracyjny

Szczególną uwagę należy tutaj zwrócić zwłaszcza na bicze. Jeśli nie korzystasz z regularnych masaży, a trenujesz dość intensywnie i nic z tym nie robisz podczas regeneracji to mikro-urazy w końcu się skumulują i mogą wyjść dużą kontuzją w najmniej spodziewanym momencie. Bicze wodne rozbijają mięśnie, pobudzając je do regeneracji. Tak jak pisałem wcześniej – organizm to maszyna. Zlekceważysz stukający sworzeń wahacza to w końcu pójdzie Ci całe zawieszenie.

Mikrourazy

Jak jeszcze wykorzystać tydzień regeneracyjny? W jego trakcie bardzo ważnym punktem jest obserwacja swojego organizmu pod kątem mikro-urazów. Po 3-4 dniach przerwy, kiedy ciało „zastygnie” i zacznie przechodzić w stan spoczynku po reżimie treningowym, mogą pojawić się niewielkie bóle w miejscach, które przy normalnym trybie pracy na rowerze są nieodczuwalne. To dobry moment, żeby zareagować i coś z tym zrobić, np. umawiając się na wizytę u fizjoterapeuty. Pamiętaj, nawet najdrobniejszy ból czy dyskomfort może być prologiem do czegoś poważniejszego. Organizm daje nam wyraźne sygnały, że nie wszystkie trybiki działają tak jak należy.

mikrourazy tydzień regeneracyjny

Zlekceważenie takich drobnych rzeczy może w przyszłości skończyć się czymś poważniejszym. Fizjoterapeutka, o której wspominałem wcześniej, tłumaczyła mi, że nasze ciało to system naczyń połączonych w jedną całość (niby nic odkrywczego ale…). Jeśli osłabiony jest np. któryś z mięśni uda i nie może na 100% spełniać swojej funkcji to jego rolę, pośrednio, przejmują kolejne w układance mięśnie co powoduje ich nadmierne obciążenie. Może to prowadzić do głębszego urazu. Taka kontuzja może nas wyeliminować z gry na długi czas, a przecież nikt tego nie chce prawda?

Podsumowując

Tydzień regeneracyjny dla amatora jest bardzo potrzebnym punktem treningu. Jego zalety z mojego punktu widzenia opisałem w powyższym poście i mam nadzieję, że te spostrzeżenia się wam przydadzą. Polecam zajrzeć do literatury, a także przeszukać internet aby zobaczyć, że wielu ludzi stosuje taki model treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *