• 666-663-050
  • kontakt@roweromantyk.pl
Trening
Gorset mięśniowy – trening mięśni głębokich

Gorset mięśniowy – trening mięśni głębokich

Nadchodzi czas, w którym każdy, kto planuje starty w zawodach w przyszłym sezonie, bądź generalnie chce poprawić swoje osiągi, zacznie okres przygotowawczy. Trening na rowerze, jazda na przełaju po lasach, trenażer, bieganie, basen czy siłownia to nieodzowne elementy takiego cyklu. Każdy oczywiście wybiera to, co lubi lub to, co mu się sprawdza. Czy jest jednak coś, czym moglibyśmy uzupełnić swój trening? Wzbogacić go tak, aby przynosił jeszcze większe korzyści? Słyszeliście pojęcie „Gorset mięśniowy”? Odpowiedź na te pytania poznacie w niniejszym wpisie.

Siła, siła, siła

Nie da się ukryć, mocne mięśnie to większa moc na rowerze, lepsza stabilizacja jazdy i panowanie nad maszyną. Gdy śledzę treningi zimowe wielu kolegów to widzę, że poświęcają masę czasu na siłownię. Przerzucają żelastwo, katują nogi ciężarami, wyciskają tam tyle ile się da. Ci, którzy nie lubią klimatu GYM-ów, ćwiczą w domu pompki, wszelkiej maści brzuszki, przysiady i robią wiele ćwiczeń pochodnych od wymienionych powyżej. Ćwiczą i wzmacniają w ten sposób 6, może 10 mięśni znajdujących się obszarze gorsetu mięśniowego. Czy to jest dużo? Na pewno lepiej robić to niż nie robić nic. Zaskoczę pewnie wielu z was pisząc, że gorset mięśniowy składa się z kilkudziesięciu mięśni przyczepionych do kręgosłupa bądź miednicy.

Szok? Niedowierzanie? Tak to prawda. Każdy z tych wszystkich mięśni, jest jednym z wielu trybików świetnie ukształtowanej maszyny jaką jest nasz organizm. Treningiem kilku nie nadrobimy tego, za co odpowiedzialne są wszystkie. W skrajnych przypadkach może to prowadzić nawet do kontuzji. Przepracowany jeden mięsień, przejmujący funkcję kilku innych, w końcu może się poddać. I to nie jest moje filozofowanie, to słowa wziętej fizjoterapeutki.

Siła siła siła

Jak odkryłem… Gorset?

No właśnie, jak dowiedziałem się o jego istnieniu? Do połowy zeszłego roku myślałem, tak jak większość ludzi, że gorset mięśniowy to sześciopak na brzuchu i rozbudowana klata. Z błędu wyprowadziła mnie właśnie, wyżej wspomniana, fizjoterapeutka. Gdy po kolejnym, małym urazie kolana trafiłem do niej, zbadała moją postawę (która okazała się mega krzywa). Sprawdziła wiele miejsc na ciele i zapytała czy ćwiczę górne partie mięśni? Odpowiedziałem, że tak, że robię pompki, brzuszki, jakieś ćwiczenia ogólnorozwojowe itp. Zabrała mnie na salę ćwiczeń. Wytłumaczyła, co mam zrobić, na czym będzie polegać ćwiczenie, które chce, abym wykonał. To co mówiła wydawało mi się czarną magią. Po kilku minutach załapałem i spróbowałem wykonać to, o co mnie prosiła. Gdy już byłem na macie do ćwiczeń i zacząłem wykonywać instrukcje, zaledwie po kilkunastu sekundach złapały mnie skurcze w takich miejscach, że myślałem, że się nie podniosę. „Skąd te skurcze?” Zapytałem. W odpowiedzi usłyszałem, z ilu mięśni składa się gorset i że zadane ćwiczenie aktywowało kilka z nich, których w codziennym życiu po prostu nie używam.

Gorset mięśniowy

Zadała mi kolejne ćwiczenie, tym razem miałem zacząć w dziwnej, półklęczącej pozycji z podparciem. Udało się bez problemu. Myślę sobie „oho, nie jest tak źle”. Była jednak druga część zadania. Miałem z tej pozycji wstać w określony przez nią sposób. Nie szło, nie było opcji, a próby wspomagania się innymi mięśniami kończyły się ich szybkim przeciążeniem i bólem. To była cenna lekcja, która pokazała mi w jakich ciemnościach się poruszam. Na pocieszenie dostałem informacje, że wcale nie poszło mi tak źle. Trafiają do niej fighterzy z lokalnych klubów MMA, z potężnie rozwiniętą muskulaturą i sprawnością, którzy przy podobnych ćwiczeniach, które zadała mi, cierpią jeszcze gorzej.

kostka

Kontuzje? Jakie kontuzje?

Okazuje się też, że wszelkie moje problemy z kolanami, jakie miałem podczas długiej przygody z piłką nożną, były efektem słabego gorsetu mięśniowego. Było to dla mnie niemałym szokiem. Wielokrotnie, podczas tej przygody, wyjeżdżałem na zimowe obozy przygotowawcze, na których trenowaliśmy po 3-4 razy dziennie. Nasze organizmy to tak fantastycznie zbudowane maszyny, że gdy jeden mięsień jest zbyt słaby, kolejny przejmuje jego funkcje. Idzie za tym mocniejsza praca i szybciej się zużywa. Robi się efekt domina i na końcu układanki, mięsień, który jest najbardziej obciążony, po jakimś czasie reaguje urazem. Ktoś poważnie powinien pomyśleć nad wdrożeniem takiego treningu wśród młodych adeptów wszelakich sportów. Wielu z nich mogłoby dojść znacznie wyżej gdyby nie kontuzje…

Ukryta przewaga

Po przygodach z fizjoterapeutką i rzeźnickimi ćwiczeniami udało mi się wyeliminować, raz na zawsze, bóle w kolanie. Na tym jednak skończyłem i zaprzestałem dalszego ćwiczenia, co oczywiście było prostą drogą do powtórki z rozrywki. Jednak wydarzenia tak się potoczyły, że trafiłem na kolejną fantastyczną osobę z potężną wiedzą i olbrzymim doświadczeniem w kolarstwie. Jednak po kolei. Kto robi tysiące kilometrów w roku na szosie ten doskonale wie, czym są cierpnące dłonie czy bóle pleców. Skąd się one biorą? W dużej mierze wynikają ze złego ustawienia roweru, ale przecież tyle się czyta, że te dolegliwości dotykają również zawodowców, którzy na brak mechaników, znających się na przygotowaniu roweru, nie narzekają.

Pierwsze swoje kroki skierowałem do lokalnej legendy, która zajmuje się tematem bikefitingu od dobrych paru lat. Legenda, która wygrała „Piekło Przytoku” (o wyścigu więcej przeczytacie tutaj → https://yolobike.pl/witamy-w-piekle-przytoku ) 7 razy, w tym 5 razy z rzędu! To właśnie ten człowiek polecił mi książkę „Ukryta przewaga” Toma Danielsona. Tom był zawodowym kolarzem. W 2012 roku, 2 miesiące po potężnej kraksie w Tour de France, wygrał jeden z etapów USA Pro Challenge (ostatnie 80km przejechał samotnie). Jak on to zrobił? O tym pisze właśnie w swojej książce i pomógł mu w tym trenowany gorset mięśniowy.

Ukryta przewaga

Książka – czytanie nie boli

Po powrocie do domu zamówiłem książkę przez internet. Przyszła po kilku dniach. Jej pierwsza połowa to przede wszystkim wprowadzenie i duża dawka wiedzy na temat układu mięśniowego. Powieść przygodowa z porywającą fabułą to to nie jest. Momentami czułem się jak na lekcjach biologii w liceum, ale było warto. Druga połowa to już zestawy ćwiczeń podzielone na 3 poziomy zaawansowania i pięć jednostek treningowych każdy. Są również dokładne opisy każdego ćwiczenia z obrazkami pokazującymi jak je dokładnie wykonać. Każdy trening jest oczywiście poprzedzony konkretną rozgrzewką, która również jest opisana. Każdy z nich jest również wyspecjalizowany na określoną okoliczność. W ten sposób dostajemy jeden zestaw ćwiczeń, który pomoże nam zaleczyć kontuzje. Inny, który zbuduje wytrzymałość mięśniową czy rozwinie siłę całego gorsetu.

Nadaktywność mięśniowa

Co to, do jasnej chol*ry jest? Spieszę wytłumaczyć, wiedza zaczerpnięta bezpośrednio z książki i więcej na ten temat przeczytacie właśnie w niej. Pojęcie to odnosi się do treningu polegającego na spięciach mięśni czyli np. robienia brzuszków. Robiąc je spinamy określone mięśnie i w takim stanie tkwią one przez krótki moment powtórzenia. Ilość powtórzeń generuje jednak czas, w którym dany mięsień jest spięty dłużej. Do czego to może prowadzić? Gdy trenujemy w kółko tylko określone mięśnie, stają się one nadaktywne i dominujące przez co pozostałe przestają poprawnie pracować i wypełniać swoje funkcje. Czy ktoś z was zdawał sobie sprawę z tego, że ćwicząc nadmiernie siłę kilku konkretnych mięśni osłabiamy kilkanaście innych? Ja też nie, ale to np. tłumaczy skąd takie problemy u wcześniej wspomnianych fighterów, którzy spędzają długie godziny na siłowniach.

Bolesne ćwiczeń początki

Przygodę z książką zacząłem, rzecz jasna, od ćwiczeń z pierwszego treningu poziomu pierwszego. Na początku trzeba wykazać trochę cierpliwości, gdyż sama nauka odpowiedniego wykonania poszczególnych „figur” jest czasochłonna. Później jednak wchodzą już z automatu. Podczas pierwszego wykonanego treningu czułem się mniej więcej tak, jak wówczas na sali treningowej u wspomnianej wcześniej fizjoterapeutki. Sieczka, słabość ciała, dramat. Dwie serie po 10 powtórzeń jednego ćwiczenia, a ja w połowie pierwszej zastanawiałem się czy daleko jeszcze do celu. Chyba z 50 razy zadałem sobie pytanie „po co ja to robię?”

Po co ja to Robię

Schodami do…

Zacisnąłem jednak zęby i następnego dnia podjąłem wyzwanie ponownie. Po pierwszym tygodniu wyszły mi zakwasy w tak dziwnych miejscach, że czułem się jakby stado słoni urządziło sobie mecz piłkarski, a ja odgrywałem w nim rolę piłki. Trzeba naprawdę bardzo dużo samozaparcie aby przebrnąć początek z tą książką i się nie poddać już na starcie. Już po trzech tygodniach treningu zauważyłem ciekawą rzecz – znacznie lepiej wchodziło mi się po schodach na wysokie piętra. Co w tym dziwnego i zaskakującego? Sam się zastanawiałem, ale poważnie wchodziło się zupełnie inaczej, jakby płynniej, bez szarpania nogami. Po prostu czułem, że wchodzi cały organizm, a nie tylko nogi. Gorset mięśniowy – aktywacja przebiegała w doskonały sposób.

Gorset mięśniowy

Po 6 tygodniach zmagań z poziomem pierwszym, zrobiłem test (opisany w książce). Wyszło, że w sumie to mogę spróbować wskoczyć na level 2. Spróbowałem. Przeskok – kosmos. Po dwóch dniach posypałem głowę popiołem i wróciłem z podkulonym ogonem do poziomu pierwszego. Trzeba było dotrenować jeszcze przez dwa tygodnie i poprawić siłę korzystając z tych zestawów. Każdy kolejny poziom przypomina ćwiczeniami trochę ten niższy. Są one jednak w trudniejszych pozycjach (np. wysięgniki po przekątnej już nie z poziomu kolan tylko z pompki, a później jeszcze trudniejszej). Uaktywniają oczywiście szersze zakresy ruchu i generują większe obciążenia. Wszystko to jest tak zbudowane, aby w sposób racjonalny i zbilansowany wzmacniać mięśnie i pobudzać je do aktywniejszego działania.

Gorset mięśniowy a kolarstwo

Jeśli nie brzuszki, nie pompki, nie przysiady, to co? Trening gorsetu, a jakże. Trzeba do tego jednak podejść z głową, aby nie zrobić sobie krzywdy. Podstawowym kierunkiem, jaki powinniśmy dobrać w doborze ćwiczeń, jest to, aby w jak najbardziej zbliżony sposób naśladowały ruch wykonywany podczas uprawiania danej dyscypliny sportu. W książce znajdziecie np. ćwiczenie „sięganie po bidon”, które odbywa się z pozycji pompki (kilkanaście powtórzeń i leżysz 😀 ). Jeśli nogi w dużej mierze czerpią z pracy generowanej przez mięśnie gorsetu, to oczywiste jest, że ich funkcjonalny trening przysporzy nam więcej watów. Pierwszym momentem, w którym to odkryłem, było wchodzenie po schodach (które opisałem powyżej). W chwili obecnej żadne stopnie nie stanowią dla mnie problemu.

Superman

Drugim takim momentem było pierwsze, szosowe wyjście w tym roku. Był to przełom lutego i marca kiedy, po 3 miesięcznym planie treningowym, wypiąłem rower z trenażera (więcej tutaj → http://roweromantyk.pl/index.php/2021/03/22/zima-na-trenazerze/) i wyjechałem na rekonesans ulubionych dróg asfaltowych (o nich tutaj → http://roweromantyk.pl/index.php/2021/07/03/moje-ulubione-10km-asfaltu/). Na jednej z krótkich hopek, gdzie umieszczony jest fajny segmencik, skrojony pod to aby wjechać go siłą, a nie wydolnością, postanowiłem przepalić nóżkę i pocisnąć trochę mocy w pedały. Oczywiście z zachowaniem rezerwy, aby jednak nie przedobrzyć. Wynik na segmencie? 9 sekund lepszy od dotychczasowego rekordu! A pamiętam, że ten poprzedni wynik kosztował mnie masę zdrowia i robiony był ze sprzyjającym wiatrem… Wówczas już wiedziałem, że wykonana zimą praca na gorset mięśniowy przyniosła rezultaty jakich się nie spodziewałem.

ulubiony segment

Okres przygotowawczy

Dla wielu z nas, późna jesień i zima to czas orki na ugorze. Wytężonej i wzmożonej pracy, której efektem ma być forma na wiosnę (bądź w czasie, w którym planujemy najważniejsze starty). Zeszłą zimę w większości spędziłem na trenażerze. Dołożyłem do tego trening gorsetu korzystając z zestawów ćwiczeń zamieszczonych w książce Toma Danielsona – „Ukryta przewaga”. Czy ją polecam? Mam wrażenie, że cały ten wpis jest jednym, wielkim jej poleceniem. Rok doświadczeń z nią sprawił, że w tym roku zimowe przygotowania ponownie uzupełnię tym treningiem. Mam jednak ten komfort, że zaczynam od razu od poziomu trzeciego, a nie jak poprzednio od wręcz zerowego 😀 .

Podsumowanie

Książka kosztuje coś koło 25 zł i traktuje ją jako jedną z lepszych inwestycji w życiu. Pamiętaj, słabe mięśnie gorsetu to zaburzenia równowagi między mięśniami, zmniejszona produkcja mocy w nogach, kontuzje wynikające z przepracowania mięśni i nieprawidłowa postawa. Czy lektura książki może być lekarstwem na wszystkie te problemy? Oczywiście, że tak. Jednak traktujcie ją jako opcję, jedną z wielu. Jest na pewno masę innych pozycji, które również pomogą wam zbudować lepszą formę na zbliżający się sezon

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.