• 666-663-050
  • kontakt@roweromantyk.pl
Trening
Dwanaście tygodni

Dwanaście tygodni

Za oknami mamy już typowe przedwiośnie. Zakwitły pierwsze przebiśniegi i krokusy dzięki czemu zrobiło się jakoś raźniej. Za kilka chwil strzeli kalendarzowa wiosna. Mamy jeszcze lekkie, poranne przymrozki, a później dni są już pełne słońca. Słońca, którego tak bardzo brakowało jesienią i zimą, gdzie na zewnątrz całymi tygodniami potrafiło być szaro. Średnio dwanaście tygodni trwa pora, w której dzień jest bardzo krótki. Jak przetrwaliście ten ponury i trudny czas? Trenażer? Siłownia? Treningi na dworze? Basen? A może wszystkiego po trochę?

Podstawy i dylematy

Całą zeszłą zimę spędziłem trenując na trenażerze i wykonując plan oferowany przez platformę ZWIFT, trwający właśnie dwanaście tygodni. Możecie o tym przeczytać tutaj → http://roweromantyk.pl/index.php/2021/03/22/zima-na-trenazerze/. Postęp, oczywiście, był, FTP podskoczyło, wydolność wzrosła, waga spadła. Sama plusy prawda? Jednak gdyby nie trening mięśni głębokich (więcej tutaj → http://roweromantyk.pl/index.php/2021/10/27/gorset-miesniowy-trening-miesni-glebokich/) to podejrzewam, że szok, jaki przeżyłem po powrocie z rowerem na zewnątrz, a związany chociażby z koniecznością skręcania, byłby znacznie większy.

zaduma

Trenażer jest ok, ale jako trening uzupełniający, kiedy poważnie nie masz sposobności wyjścia na zewnątrz. Skupianie się, tylko i wyłącznie, na takim treningu, oczywiście, poprawi twoją wydolność, ftp, spalisz trochę tłuszczu, zrobisz siłę nóg. Upośledzi też większość mięśni głębokich odpowiedzialnych za koordynację czy przenoszenie siły z gorsetu w nogi. Na trenażerze wszak nie masz bocznych podmuchów wiatru, zmiennej nawierzchni, balansowania na rowerze (stójka na przytwierdzonej do podłogi maszynie to nie to samo), czy wchodzenia w zakręty. Według mnie trenażer to świetne narzędzie do uzupełnienia treningu. Skupienie jednak na nim całej swojej uwagi, w ogólnym rozrachunku, może przynieść sporo szkód.

Plan i jego realizacja

Pozytywną stroną zimy na trenażerze było na pewno to, że spędzony w ten sposób czas nauczył mnie planowania i rygorystycznego jego wykonania, co skończyło się postępem. Nic tak nie motywuje do dalszej pracy nad sobą, jak właśnie widoczny, pozytywny efekt. Oczywiście nie następuje on z dnia na dzień, nie ma się co oszukiwać, że zrobisz trzy treningi i będziesz mistrzem świata i okolic. Trzeba ciężko harować całymi miesiącami aby coś drgnęło.

Praca praca praca

Dwanaście tygodni – trzy miesiące. Korzystając z tego, co zrobiłem w ubiegłym roku, a co sobie skrupulatnie zanotowałem (http://roweromantyk.pl/index.php/2021/03/19/zeszyt-z-notatkami-z/), skonstruowałem dość prosty plan na zimowanie. Podzieliłem dwanaście tygodni na trzy mikro-cykle, Każdy z nich złożony z:

  • trzech tygodni z postępującym obciążeniem
  • jednego tygodnia regeneracyjnego, który miał wagę połowy obciążenia pierwszego z trzech poprzednich.

Kolejny mikro-cykl zaczynałem od obciążenia na jakim skończyłem trzeci tydzień poprzedniego i w kolejnych tygodniach dokładałem więcej i więcej. Wyszła z tego taka rosnąca sinusoida (matematycy mnie zabiją za takie określenie 😀 ). Tak było z objętością treningu na zewnątrz, z dystansem pokonanym na basenie i z obciążeniem treningu gorsetu.

Składowe tygodnia

Basen, rower, spacer i trening gorsetu. W zasadzie na tym mógłbym zakończyć ten wywód. Z każdym kolejnym tygodniem dokładałem kilka długości to przepłyniętego dystansu. Sam byłem w szoku, jak organizm się szybko adoptuje do zwiększanego obciążenia. W ciągu trzech miesięcy udało mi się potroić pokonywaną odległość. Do tego sauna i bicze na regenerację. Koszt imprezy 11zł. Czy taka inwestycja raz w tygodniu się opłaca? Pytanie retoryczne 🙂 . A jeśli do tego dołożymy fakt, że po takiej kuracji nie imają się ciebie żadne infekcje dróg oddechowych, że odporność strzela w kosmos, to szczerze zastanawiam się dlaczego takie rozwiązania nie są rekomendowane w walce z „sam wiesz czym”.

W terenie, skupiwszy się na budowaniu wytrzymałości tlenowej, rzadko kiedy przekraczałem próg podczas treningu. Mogłoby się wydawać, że to lekkie jeżdżenie, które nic nie daje, podczas którego się nie spocisz. Polecam wyjść w mrozie na 2h jazdy, tak ze 3 razy w tygodniu 🙂 . Perspektywa zmienia się drastycznie. Nie wiem, jak to się stało, ale w trzecim tygodniu każdego mikro-cyklu marzyłem o tym czwartym, regeneracyjnym. Nogi dostają mocno w takiej jeździe (zwłaszcza po lodzie czy błocie). Pracuje również cały gorset. Ba! Bywało, że po dwóch takich godzinach, barziej miałem zmęczone ręce niż resztę ciała. Manewrowanie rowerem przełajowym w trudnym terenie, to dodatkowy trening dla górnych partii mięśni.

dwanaście tygodni

Jeśli chodzi o spacer, to marsz jest dla naszych organizmów najbardziej naturalną formą ruchu. Tak po prostu jesteśmy stworzeni. Tym bardziej byłem zszokowany, że po 5-6km takiego wysiłku potrafią pojawić się zakwasy… To tylko dowód na to, jak bardzo upośledzamy nasz ruch zbyt długim siedzeniem czy spoczynkiem.

O treningu gorsetu napisałem już bardzo dużo w poście → http://roweromantyk.pl/index.php/2021/10/27/gorset-miesniowy-trening-miesni-glebokich/. Efekty przechodzą moje najśmielsze oczekiwania. Poważnie idzie poczuć, że siła nóg nie bierze się tylko z mięśni usytuowanych na dolnych kończynach. Sprawdziłem to już na swoich ulubionych segmentach.

Dieta

Nie stosuję żadnej, jem wszystko co popadnie. No może trochę przesadzam 😀 . Oczywiście, zwracam uwagę na spożywane produkty, jednak nie rozpisuję sobie żywienia na konkretne dni tygodnia i posiłki. Na pewno przy treningu wydolnościowym należy unikać napojów %. To nigdy nie idzie w parze. Dużo warzyw i owoców, zbilansowane, różnorodne jedzenie (nie ciągle kanapki z serem i wędliną) robią robotę i organizm nam za to podziękuje. Do tego należy dołożyć jogurt naturalny z musli, bakaliami i miodem na pierwsze śniadanie, który ma piękne właściwości wpływające na florę jelit i jesteśmy w domu.

Efekty

Listopad, grudzień i styczeń. Te trzy miesiące spięły mi klamrą cały plan, który sobie założyłem. Co w takim razie zrobić z lutym? Jeśli coś przynosi efekty, to warto to kontynuować i w taki sposób, troszkę hybrydowo, dołożyłem czwarty miesiąc. Bardzo podobny do poprzednich jednak znów potęgujący obciążenie. Z dwunastu tygodni zrobiło się szesnaście. Już pierwsze trening interwałowe pokazały mi, że efekty są. Mąką została zmielona czterema miesiącami pracy, czas formować i wypiekać z niej chleb.

efekty

Do zobaczenia na trasie 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *